关键时刻，不要大补！这份「科学食谱」收藏！家有考生更应注意

指导专家：中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科主任医师 陈超刚

除了端午节假期

不调休的好消息

而高考却“撞上”端午节

随后还有中考

家有考生难免在紧张应考

在这关键时刻

如何合理安排饮食

为考生提供必需的营养

以最佳的精神面貌迎接考试

中山大学孙逸仙纪念医院

临床营养科主任陈超刚主任

为大家带来“五大要诀”

还送上健脑菜谱

特别要注意！

这五个错误不能犯

冲刺阶段“五大要诀”，牢记！

饮食要均衡

考试期间，饮食不求花样百出，应以安全、均衡、营养为首要原则，多样化的饮食能为考生提供全面均衡的营养。家长应结合考生的日常饮食习惯，合理搭配一日三餐。以谷类为主食，辅以新鲜水果、蔬菜，同时适量摄入鱼、禽、蛋、瘦肉等优质蛋白质。具体摄入量可参考中国居民膳食宝塔的建议，确保考生获得全面均衡的营养。

早餐要吃好

一顿营养丰富、搭配合理的早餐，能够为大脑提供充足而持久的能量，进而高效学习。考试期间，早餐质量尤为重要。考生从吃完早饭到考试结束，通常需要3小时以上的时间，甚至更久，如果早餐马马虎虎，就难以保证血糖稳定，进而影响考试成绩。合理的早餐建议包括充足的谷类，例如馒头、粉面和（或）包子等，辅以少量的粗杂粮（玉米半根、燕麦2勺或红薯1小条等）作为早餐主食，再加上奶和蛋等优质蛋白质的食物，少量的坚果或蔬果等。

烹调要清淡

蛋白质类食物需较多胃酸和蛋白酶来消化，氨基酸被吸收后的后期处理也比较复杂，所以，食用大量的高蛋白食物会给胃和肝脏带来较大的压力。而且，脂肪多的食物排空慢，需要更多的胆汁来帮助消化。换句话说，考试期间，考生的压力较大，更需要食用清淡、简单的食物。因此，家长在烹调食物时，应尽量选择清淡的方式，减少煎炸、辛辣、重油等烹调方法，以降低胃肠负担，帮助考生保持良好的身体状态。

饮食要注意卫生

考前饮食，食品安全排第一，保障身体不出问题，考试发挥正常最重要。高考临近，考前气候炎热，食物容易变质，建议家长们选择正规商超、市场，购买新鲜卫生的食材。家庭加工制作食物时，要注意生熟分开、烧熟煮透。同时，注意个人卫生，餐前洗手，尽量在家、学校食堂就餐，减少外出用餐，以防“病从口入”。

饮水量要充足

中高考期间天气炎热，考生应适当增加饮水量，以维持身体的水分平衡。白开水是最佳的补水选择，宜少量多次饮用，避免一次性大量饮水。功能饮料只适合特定人群或在特定条件下饮用，不主张考生饮用功能性饮料。若平时没有喝，中高考期间也不要尝试。饮用浓茶、咖啡等也需谨慎，避免其神经兴奋及利尿作用影响睡眠和考试的正常发挥。

饮食安排五大错误，别犯！

不要贪凉“畅快”

过度贪食冷饮和产气饮料可能导致胃肠消化吸收功能紊乱，影响考生健康。

不要食谱“大变脸”

考试期间，考生饮食应保持日常习惯，避免突然改变食谱，影响胃肠消化吸收。因此，在中高考前一个月养成合理搭配和良好的饮食习惯，保证营养均衡、胃肠耐受、食品卫生，有这三个要素，才能更安全放心。

不要随意进补

家长应根据考生实际情况，合理补充营养，避免盲目进补导致身体负担加重。如果考生的确存在免疫力低下、精神状况欠佳或其他身体状况，而需要进食补品或营养品的话，则有必要找相关专家咨询，进行针对性地补充。否则可能对考生身体有一定的影响，得不偿失。

不要不重视

家长应给予足够重视，合理安排考生饮食。必要时，可以到医院营养科请教营养师，拿一份专属的学生营养食谱 ，按照食谱计划和烹调。家长可多烹调一些品种，让学生有更多选择，例如早餐多几份主食，不仅有包子馒头，还有炒粉炒面，让学生吃饱后开心上学与考试。午晚餐多几份菜肴，例如2—3种蔬菜类的菜肴，2—3种高蛋白菜肴，吃饱主食和各类食物，这样才能提供充足的营养。

不要随意吃路边摊食品

路边摊食品可能存在卫生问题，家长应亲自为考生烹调食物，确保食品安全。中高考期间还要特别注意饮食卫生，生吃瓜果要用开水烫洗或消毒，也勿随意购买和进食各类零食，以免造成肠胃不适。

三款安神健脑菜，安排！

为缓解紧张情绪和心理压力，促进食欲，这三款安神健脑食谱，简单易操作，营养可口，可助力考生补充营养信心满满迎考试。

1. 莲子百合龙眼肉粥

莲子15粒，加入米中同煮，熟后，再加入百合若干，干龙眼肉5个，再煮熟后即食。若考生口味喜好偏甜，可加少量白糖。适合作夜宵时加餐，可迅速补充能量，还有助安神助眠的功效。

2.燕麦核桃奶昔

燕麦或麦片20克，加入核桃粒2小勺，煮熟后加入牛奶或酸奶。燕麦富含淀粉、膳食纤维和一定的蛋白质，有利考生平衡营养，保持大脑充分活力。核桃富含人体必需脂肪酸亚麻酸，后者可生成有助促智的DHA。且核桃含镁丰富，加上牛奶中含有丰富的钙，有助稳定神经精神情绪作用。适合作为晚餐后的甜品。

3.胡萝卜猪肝鸡蛋羹

胡萝卜炖烂压碎，加入少许肝泥，同打碎的鸡蛋一起制成羹，可作为午餐或晚餐的一种菜肴。胡萝卜中的β-胡萝卜素，肝泥中维生素A，都有维持视网膜健康，保持更好视力的作用。且β-胡萝卜素有抗氧化作用，以及肝脏、蛋黄中丰富的维生素、矿物质，可补充长期过多学习、过度用脑用眼所消耗的营养。

各种考试即将到来

祝愿所有考生

都能以最佳状态迎接挑战

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